客室清掃員は、休憩がほぼ無い動きっぱなしの仕事です。
運動している気分で満足して、その後のケアはしていない人は要注意。
客室清掃員を続けるには、筋肉と共に柔軟性が大切になってきます。
痛めやすい部分を確認し、支障なく仕事を継続しましょう！
今回は客室清掃員のストレッチについて、腰痛を中心とした「痛み全般」の予防方法・おすすめグッズをご紹介します。
この記事がおすすめの人
・客室清掃員として採用された。
・ヘルニアになったことがある。
痛みが出やすい首・肩・腰・膝(ひざ)
客室清掃をしていると、首・肩・腰・膝を痛めやすいです。
そもそも、この仕事が大変と言われているのは、体力仕事ゆえの痛みや怪我を招くためなんですね。
「私はまだ動けるから…」「膝や腰が痛いって歳じゃないよね…」なんて思っていないでしょうか？
中には70歳の人がいるように、歳はあまり関係なく、無理をすると痛みに発展します。
痛みにより、日常生活に支障が起きて辞める人は少なくありません。
実際、仕事に慣れてきたところで私も腰を痛めてしまいました…。
痛みが起きる場所は全身とも言えるので、仕事が終わった後のケアはとても重要なのです。
ストレッチは体力向上と腰痛予防になる
運動に近い動きのため、仕事後のストレッチは欠かせません。
ポイントは”柔軟性”で、これが高いか低いかで仕事のしやすさが全く違います。
まず、柔軟性とは、筋肉と腱が伸びる能力のことです。
これにより、体に負担をかけずスムーズな動きが可能になります。
分かりやすく、輪ゴムを例に挙げますね！
新品の輪ゴムは柔軟性があって、良く伸ばせて簡単には切れません。
しかし、硬くなった輪ゴムは伸びが悪くなり、急に伸ばそうとすると亀裂や切れる原因になります。
体の硬い人は、硬い輪ゴムような状態です。
今は動かせていても負担が蓄積しやすく、腰痛や病気に繋がります。
そうならないために、適切なストレッチで柔軟性を高めましょう。
ストレッチは毎日してもしなくてもいい
筋トレを毎日行うと、筋肉が回復しないまま負荷をかけることになり、疲労がたまりやすくなります。
一方のストレッチは、筋を伸ばすことが目的。
そのため、毎日してもいい運動です。
毎日続けるからこそ体が柔らかくなるのです。
２～３ヶ月ぐらいから徐々にすんなりできるようになってました。
無理は禁物です。しかしそこで諦めては硬いままかと思います。(一部引用)
週3回でも効果があるとされ、疲れて寝てしまった・うっかりして忘れたなんて時でも安心できますね。
毎日ストレッチするのが最も効果的とされつつも、段階的に習慣化できるのは嬉しいポイント。
寒いと体がこわばりやすい
寒いと、体を小さくして温めようとしますよね。
これは、体の熱が外へ出ないようにする防御反応なのです！
筋肉に力が入って硬くなると柔軟性が下がり、怪我をしやすくなりします。
また、寒さは血管を収縮させ、血流を滞らせます。
毛細血管まで血液が行き渡らないため、冷えを感じやすくなる→筋肉収縮という悪循環に…。
仕事をするうちに体は温まってくるかもしれませんが、その前にストレッチでしっかり筋肉をほぐすことがコツです。
客室清掃員に効果的なストレッチ
痛みが出やすい部分と、悪化させない柔軟性を説明したところで、部位ごとのストレッチをご紹介します。
ストレッチをする理想は、お風呂上りに行うこと。
湯舟に浸かることで、筋肉のこわばりが緩んで伸ばしやすくなります。
また、血行が良くなるので、その後のストレッチで老廃物の排出を促進できますよ。
ストレッチは身体が温かいうちがいいので、お風呂上りから30分以内にやってみてください。
腰のストレッチ
腰痛の原因は様々ありますが、客室清掃員がなりやすのは腰椎ヘルニアです。
主な原因は、加齢・姿勢の悪さ・腰の酷使など。
そのため、猫背の改善と、酷使した腰のケアがポイントになります。
猫背は無意識になってしまうので、日頃のストレッチを続けて正していきたいですね。
毎日でも継続しやすい、おすすめの猫背改善ストレッチがこちらです。
また、腰の痛みを感じやすい人で、股関節周りの筋肉が硬くなっていないでしょうか？
柔軟性がないと、腰の曲げ伸ばしをする度に、腰への負担がダイレクトにかかります。
柔軟性を高めるには、大殿筋やお尻のストレッチをやってみてください。
ここが伸ばされることで、足取りも軽くなりますよ。
私がお風呂上りに行っているストレッチは、以下の動画です。
ストレッチの効果は分かりやすく、やめれば痛みが再発するし、続ければ変化を実感します。
湿布を貼ったり、整骨院に行ったりするのも悪くないですが、時間もお金もかかりますしね…。
一時しのぎではなく、長期的に働くことを見越してぜひやってもらいたいストレッチです。
首のストレッチ
首こりはデスクワークのイメージですが、客室清掃員でもあるあるです。
ユニットバスを洗う時やベッドメイキングなどで、うつむく姿勢が多いからです。
そのため、首の後ろの筋肉に負担がかかりやすくなります。
ずっと続けていると、背中の筋肉まで硬くなってしまうので、首のストレッチを適度に取り入れましょう。
- 首を、前→後ろ→右→左の順番で動かす。
- 右回りと左回りで、首を回す。
- 両手で頭の後ろを押さえ、首を前に傾けたままキープする。
それぞれを30秒ずつ行います。
3については、以下の動画を見ながらやってみるのがいいですね。
この動画ですと、ストレッチのやり方は0:35くらいからです。
立ったままできるストレッチなので、仕事の合間に問題なくできます。
首ストレッチの注意点
首にはたくさんの神経が通っているので、無理に動かすと危険。
デリケートな部分だと意識し、症状を悪化させないよう動かしましょう。
- 息を止めない。
- 勢いをつけない。
- 首は鳴らさない。
- 痛みが出ない程度に曲げる。
「首を鳴らすとスッキリする」と、クセになっていませんか？
安易にボキボキ鳴らしていると、それがダメージになり炎症を起こす可能性があります。
さらに鳴らしたことがキッカケで、血栓ができることもあるのです。
それが脳へ流れていくと、脳梗塞や脳卒中の原因に…。
肩のストレッチ
肩の痛みも、客室清掃でよくあるお悩み。
猫背など、姿勢の悪さで痛みを感じる人は多いですよね。
女性だとホルモンバランスの崩れで、痛みが増すことがあります。
これも、緊張する姿勢が続いたために血流が悪くなることが原因。
血流の循環を促すため、肩を大きく動かしましょう♪
最も簡単で効果的なのは、肩甲骨ごと回すストレッチです。
- 姿勢を正し、両手の手のひらを肩の上に添える。
- 肘で大きく円を描くようにゆっくり回す。
- 同じ方向に5回回したら、反対回しに5回行う。
- これを約40秒間繰り返す。
肩甲骨とは、背中にある羽のような骨を指します。
ここを動かす意識をして、肩甲骨を近づける→離すをイメージしながら肩を回してください。
肩ストレッチの注意点
体が硬い人や肩こりがある人は、この動きで痛みを感じることがあります。
血流の促進が目的なので、痛みを我慢しながらはNGです。
本来ストレッチとは、筋肉を良好な状態にすることが目的。
痛むと筋肉が緊張して、症状を悪化させてしまいます。
仕事中の場合は、時間にとらわれずゆっくりやりましょう。
膝のストレッチ
膝の痛みは、腰と同様に”使い過ぎ”で痛むことがあります。
他に、肥満・外反母趾(または偏平足)・姿勢の悪さ・O脚などです。
率直に、体重は重い方が膝の負担が大きくなりますので、注意していきたいところ…。
また、ヒールなどのつま先が細い靴は、外反母趾を悪化させます。
O脚も、姿勢の悪さからくるものです。
フィット感のある履き心地の良い靴を選び、足を組むクセは避ける。
ここでのストレッチは、痛みのセルフケアに注目します。
前提として、膝の痛みはお皿の下や外側、裏側と人によって様々です。
客室清掃員は膝の使い過ぎが考えられるため、それが原因になる「お皿の下の痛み」の動画をご参考になさってください。
痛みが和らぐとストレッチを辞めてしまいそうですが、蓄積した負担をケアし続けることが大切です。
痛みをカバーするために別の場所が痛くなる…のループに入るのが一番良くありません。
歪みや負担を広げないために、根本にアプローチしていきましょう！
ストレッチに取り入れたいグッズ3選
ストレッチは、程よい伸び感でリラックス時間がとれます。
さらに＋αでグッズを使えば、身体のラクさやストレッチ効果UPを期待できるようになるんです。
ここでは、慣れない人でも始めやすいおすすめグッズをご紹介します。
ヨガポール
引用：楽天市場
ヨガポールは、筋肉を伸ばす＆体感を鍛えられるものです。
ストレッチポールとも呼ばれ、日常生活の動きの土台作りにもってこいでしょう。
上の画像のように体を乗せるだけでいいので、寝ながらストレッチが実現できます。
ジムで使わせてもらってから購入をずっと悩んでましたが購入してよかったです。
テレビを見ながら背骨にゴロゴロ、全身ゴロゴロしています。
ストレッチにもなり身体をリセットできます！
さらに、以下のような嬉しい効果も。
- 1日に5～10分乗ればOK。
- 関節の動かす範囲(可動域)が広がる。
- 胸のストレッチにより、深い呼吸ができるようになる。
筋肉が伸びてリラックスでき、体幹がしっかりしてくることで姿勢改善にも繋がりますよ。
ヨガポールは場所を取らず、抱き枕にも使えます。
使い方の注意点は、長い時間乗り続けたり力を入れ過ぎたりしないこと。
筋肉や脊髄を傷つける恐れがあります。
効果を得たいと思って、長くやるのは逆効果なんですね。
ちなみに、このポールの由来になった「フォームローラー」というグッズだと、筋肉をほぐす役割も付いています。
乗ってゆっくり動かすことで、凸凹が筋肉の緊張をほぐしてくれるのです。
主に、こり・むくみを解消したい人は、フォームローラーをご検討ください。
ストレッチボード
引用：楽天市場
ストレッチボードとは、アキレス腱やふくらはぎの筋肉を伸ばして、血行を良くするグッズです。
こちらも乗るだけでいいラクさがメリットで、以下の効果が期待できます。
- 柔軟性が上がる。
- 自然と背筋が伸び、姿勢が良くなる。
- 体幹が鍛えられ、怪我をしにくくなる。
足つぼがついていると、マッサージ効果により更なる血行促進も。
ストレッチボードをやる頻度は、週に3回くらいで大丈夫です。
スマホのストップウォッチなどを使って、1回2分間行いましょう。
体の硬い人は無理は避け、まずは立つところから。
角度を付け使用する事でふくらはぎが刺激されポカポカ血流がよくなるように感じます。
これからも続けて使っていきます。
慣れてきたら、両手を上に挙げるor前屈などで徐々に伸ばしていきます。
ストレッチのやり過ぎはオーバーストレッチングと言われ、炎症を起こして筋肉が硬くなってしまいます。
バランスチェア
引用：楽天市場
バランスチェアとは、特殊な形状のおかげで正しい姿勢が維持できるものです。
そもそも良い姿勢とは、骨・筋肉に余計な負担がかからない状態。
座面は少し傾斜になっていますが、膝当てがありますので”座っても良い姿勢”を保つことができるのです。
腰痛持ちの自分のために購入。
普通の椅子では座面一つで体重を支えるのに対し、２つの座面で身体を支える感覚なので、その分、腰の負担は確かに違います。
使用して約一カ月。
やっと体幹を意識した座り方のコツをつかめてきたかも…？という感じです。(一部引用)
猫背にならず、集中力が途切れづらい・呼吸が浅くならない他、机と一定の距離ができて目が疲れづらいメリットも。
腰に負担がかからない正座とほぼ同じ効果がありつつ、膝当てがあるのでしびれることも無し。
使う人の身長にフィットできるよう、膝当ては調節可能ですよ。
一方で、”背もたれが無く、来客用に不向き・長時間作業にあまり適さない”などの口コミが見られます。
値段や重さも気になるところ…。
ご参考までに商品を乗せましたが、ネットで比較した後は、なるべく店頭で見てみるのがおすすめです。
まとめ：柔軟性を高めるストレッチは客室清掃員に必須！
客室清掃員は運動も兼ねての仕事で、日頃のケアはとても大切。
痛みや違和感をごまかしていると、どんどん蓄積していきます。
筋肉はストレッチで優しく伸ばし、グッズも併用して体を労わりましょう。
続けることができれば、やりがいを感じながら健康を維持できますよ。
