食欲を抑えたいのにできない、私もそう思うひとりでした。
しかし、年齢のこともあるのか、食べ過ぎると体調を崩すように…。
そうなった頃から対策を考え始めます。
出費が痛くなく、育児・家事・仕事に支障がさほどない方法があればいいのにと。
そんな中見つかった、食欲を抑える＆紛らわせるやり方をご紹介します。
食欲について、詳しく知りましょう！
この記事がおすすめの人
・嗜好品ばかりを食べ過ぎる。
・食べ過ぎない方法を知りたい。
食欲が止まらないのはなぜ？
最初は、食欲のメカニズムからです。
さて、食欲に対して、このような悩みをお持ちではないでしょうか？
- いくら食べても満腹にならない。
- 食べている時はストレスが和らぐ。
思い当たる場合、空腹とは関係ない要因が関わっています。
生きるために必要な食欲が、別の意味になっているのです。
それを3つピックアップしましたので、ひとつずつ見ていきましょう。
血糖値の乱高下
食事を摂ると血糖値が上がります。
すると、インスリンが分泌されて、満腹感を感じるという仕組みです。
つい食べ過ぎてしまう人は、血糖値が上がりやすい物から食べる傾向にあります。
そうすると、血糖値の急上昇・急降下(乱高下)が起きるんですね。
その結果ホルモンバランスが崩れるので、「お腹がいっぱいにならない」状態になってしまうのです。
急に血糖値が上がると、脂肪に蓄えられやすくなります！
ストレスや睡眠不足による空腹
美味しい物で気持ちが満たされると、幸せホルモンのドーパミンが分泌されます。
生理現象のため、ほとんどの人が感じることができるのです。
忙しくて十分な睡眠がとれていない、人間関係や仕事でストレスが溜まっている人などは要注意。
ストレスは、食欲が増すホルモンを分泌します。
さらに、食欲を抑えるホルモンのセロトニンを減らす作用も。
つまり食べることは、ストレスや睡眠不足からくるモヤモヤを和らげる近道というワケ…。
新型栄養失調の可能性
新型栄養失調とは、カロリーは足りていてもその他の栄養素が足りないことを言います。
暴飲暴食する人、インスタントばかり食べる人などにおきやすいです。
「たくさん食べているのに、実は低栄養だった」なんてことがあるんですね！
たんぱく質が減ると筋肉量も減るので、代謝が落ちて太りやすくなります。
また、体の調子を整えるビタミン・ミネラルが減ると、疲れやすくなり免疫機能が低下するリスクも。
これが原因で招かれる体調不良を、食欲で満たそうとする悪いサイクルになってしまいます。
食欲を抑える8つの方法
食欲の仕組みを知ると、自分の食生活を変える方法が考えやすくなりましたね。
ここからは、私がやって効果のあった、食欲を抑える・紛らわすやり方をご紹介します。
不足の栄養素を摂る
無性に食べたくなって暴飲暴食…これには、必要な栄養素のサインが隠れています。
同じようなものを選んでいたら、栄養不足の可能性ありです。
食べ過ぎて後悔するより、必要な栄養を先に摂るのがおすすめ。
- 甘い物が欲しい：たんぱく質不足(肉類、魚類、卵)。
- 辛い物が欲しい：ストレス由来(肉類、魚類、果物)。
- 酸っぱい物が欲しい：疲労蓄積(魚介類、柑橘類、豆類)。
- しょっぱい物が欲しい：ミネラル類不足(魚介類、豆類、果物)。
- ジャンクフードが欲しい：カリウム不足(緑黄色野菜、豆類、生の果物)。
ジャンクフードとは、カロリーが高くて栄養価が低い、添加物が多い食品のことです。
インスタント食品やスナック菓子を指します。
手っ取り早く食べられますが、食欲を抑えることを考えたら不向きですね。
温かい麦茶を飲む
麦茶にはカフェインが入っておらず、とても低カロリー。
食事に合わせる飲み物として、相性バッチリです。
含まれる成分によりむくみを予防、血流が良くなって代謝アップも期待できます。
水出しでも構いませんが、煮出しの方が香りが深く、心身のリラックスに◎。
温めることで、胃に負担がかかりにくくなりますよ！
飲み過ぎると下痢を招くので、1～1.5ℓを目安にしましょう。
鏡を見ながら食事する
自分の姿を見ながら食べるのは、なかなかありませんよね。
鏡を見て食事をすると、良い効果をもたらします。
- 誰かと食べる感覚で、食事の美味しさが増す。
- 自分を客観視して、食事の量を抑えやすくなる。
- 観察することで、食べる早さや噛む回数を改めやすい。
食欲に身を任せると、”たくさん食べたい”に集中していませんか？
暴飲暴食している時は、姿勢やマナーを気にする人は少ないでしょう。
鏡の自分を見ることで、食事の美味しさを味わい、早食いや丸のみを改めやすくなります。
食べ物のありがたみに集中
食事が当たり前になると、ありがたみが薄らいで量を気にしなくなるんですよね。
私は食べる前に、ご飯は貴重で御馳走！とイメージしています。
比べるのは極端かもしれませんが、昔の人はアイスが無かった・バナナは高級品だった…などです。
YouTubeに昔の食事を再現した動画があり、それを見ると「今は何でも買えて選べて贅沢だな～」と。
ご飯がより美味しく感じますし、しっかり味わおうという気分になります。
動作が落ち着くことで、全体的な食事スピードを抑えられますよ！
食間はお菓子袋を捨てない
お菓子がお腹に入ると見えなくなり、食べた量が分かりづらくなります。
量を把握するために、お菓子の空いた袋は机に残しておきましょう。
たくさんの袋を見て、第三者目線で冷静になれることがあります。
間食の目安カロリーは約200㎉。
袋の裏に成分表がありますので、食べる量の参考になさってください。
ちなみに、果物なら1日200g以上が推奨され、加熱すると甘みが増します。
寝る前にココアを飲む
何か食べたくて眠れない人だけでなく、睡眠の質を高めたい人にもおすすめです。
ココアには、様々なメリットがあるんですよ。
- 自律神経を整える。
- 虫歯を防ぐ働きがある。
- 食物繊維で満腹感を得られる。
- 血糖値の上昇を抑え、血流を促進。
ストレスや血糖値に関わるココアは、食欲抑制にうってつけだと分かりましたね。
注意点は、ピュアココアを選ぶことです。
砂糖や牛乳が含まれているものは、血糖値の上昇・睡眠の質が下がるなど逆の作用が働いてしまいます。
また、食物繊維は腸の調子を整えるため、定期的に飲むのがポイントです。
飲むタイミングは寝る1～2時間前で、安眠効果のある牛乳を混ぜると◎。
効きアゴ(片噛み)をなくす
片方のあごで噛み癖がついている人は、少なくありません。
それを意識するだけでもOKです。
やってみると、味の感じ方や食べづらさを実感できるでしょう。
舌と歯の使い方に慣れておらず、食事時間と噛む回数が増えます。
時間をかけて噛むことで、早食いを防ぐことと、満腹中枢を刺激しやすくなるのです。
マウスピースを使う
マウスピースは、日常からスポーツまで幅広く利用されています。
ソフトタイプとハードタイプがあり、厚さもある程度選べますよ。
マウスピースがあると食事ができないため、仕事中や就寝前の間食欲を妨げてくれるんです。
飲み物なら飲めますが、成分が隙間に残りそうなココアより、白湯や麦茶がいいでしょう。
まとめ：食欲を抑える方法で理想に一歩ずつ近づこう
食欲がどんな由来なのかを知り、対処していくと暴飲暴食から離れることができます。
もちろん食事自体は楽しめるものなので、初めから目標を高くしなくても大丈夫です。
今やったことが、明日の自分のためになる日が来ます。
小さなことから習慣化できるよう、チャレンジしてみてくださいね。
