腰のヘルニアを経験した身からすると、もう二度となりたくありません。
でも客室清掃員の仕事は性に合っているので、筋トレをかかさずやっています。
今回はヘルニア予防の筋トレについて、中殿筋と腹筋に注目してまとめました。
足腰の筋肉を意識しましょう！
腰痛で休職・退職する客室清掃員は多い
私の職場にも「腰が痛い」と言う人は少なくなく、30代になるとリスクが高まります。
痛みが出ているということは、放置すると悪化する可能性があるということです。
腰を使う作業ばかりなので、そこを痛めると仕事がままならないでしょう。
私はビジネスホテルでベッドメイクだけの方をしていましたが まず、腰が痛い痛い痛い
ほんとに痛いです。 ほとんどの動作が腰を使います。(一部引用)
また、早く進めたいからと焦ったり急いだりするのも、ヘルニアを誘発することになります。
正社員よりパートは休職しやすいかもしれませんが、収入・ブランクの面で避けたいところです。
▼私がヘルニアになった話はこちら。
コルセットに頼りすぎず筋トレをしよう
ヘルニアになったら安静が一番ですが、家事・育児があるとそうもいきませんよね。
痛みが強く出ている「急性期」ならば、コルセットは有効です。
しかし、そこまでがコルセットの役目で、医師からOKが出れば少しずつ体を動かすのがおすすめ。
ヘルニアになると痛みをかばう動きになり、ビックリするくらい筋力が衰えます。
年齢と共に筋肉は痩せるので、効果的な筋トレを取り入れましょう！
運動不足や筋トレが慣れていない人向けに、段階的にご紹介するので安心してくださいね。
ヘルニア予防の筋トレのやり方
ヘルニアの再発を防ぐため、私がやっている筋トレは大きく分けて2つです。
では、骨盤の動きを安定させる「中殿筋」と、腰を支える「腹筋」をご説明します。
1．中殿筋の鍛え方：ランジ
上の画像が、ランジというトレーニングです。
足を前後に開き、後ろ側の膝を床の近くまで曲げて伸ばす、を繰り返します。
前側のかかとで立ち上がるイメージをすると、中殿筋に効いているのが分かりますよ。
筋力が無いとふらついてしまうので、体幹を意識してお腹に力を入れましょう。
ランジの注意点
見た目簡単そうなランジですが、やり方を間違えると膝を痛めます。
また、中殿筋にしっかり働きかけるために、正しい方法で行ってください。
- 呼吸は止めない
- 息を吐きながら膝を伸ばす
- 曲げた膝は床につけない
- 膝を曲げる時、膝をつま先より前に出さない
膝をつま先の位置より出さないことで、負荷が膝に集中するのを防ぎます。
膝は曲げ伸ばしするためであって、体を支えることは筋肉に任せる感じです。
膝が「ポキポキ」鳴っても痛みが無ければ大丈夫、痛みや違和感があるなら体のトラブルかも。
2．腰回りの筋肉の鍛え方：プランク
プランクは、英語の「板」が由来になった筋トレです。
つま先と肘をつけたら、体を板のようにまっすぐにします。
実はしんどいプランクは、首・肩・腰・お尻など全身の筋肉バランスをとらなければいけません。
画像の女性は前を向いていますが、”まっすぐ”を意識して床を見るとやりやすいです。
プランクの注意点
プランクは、できれば鏡の前(自分が映る窓でも可)で行うのが◎です。
つらくて姿勢が保てず、変なポーズになると効果が発揮できなくなります。
- 腹筋を意識して力を入れる
- 鼻から息を吸って、口から吐く
- お尻を浮かせたり沈めたりしない
- 手首が痛む人は、肘を付けて行う
息を吐くと同時に、お腹に力を入れると腹筋が引き締まりますよ。
また、プランクは手首をつける方法がありますが、客室清掃で手首をよく使うので肘がいいでしょう。
私は手首が痛むようになってから、肘をつけてやっています！
筋肉痛が出なくなったら応用編
ランジとプランクをやった後、体が軽くなる感覚になるかと思います。
例を挙げると、「歩行がしやすい」「かがむ時にしっかり支えられる感覚がある」などです。
それは筋肉が刺激された証拠なので、普段筋トレをしない人は筋肉痛になる可能性があります。
筋肉痛がある時は、負荷の強いトレーニングは避けて回復に努める。
最初はランジとプランクだけ行い、筋肉痛が出なくなったら応用編に進んでください。
1．ランジからスタートする8分の筋トレ
こちらは中殿筋に特化した動画で、8分と短いながらとても効きます。
スキマ時間にやれる手軽さがありつつ、汗をかくので外出を済ませた後にやるのがおすすめです。
トレーナーが実際に筋トレをしていて、アングルが2つのため姿勢の確認もバッチリ。
シリーズ化された動画ですが、この一本だけでも腰が楽になります。
動画の始めは説明で、筋トレは1:50からです！
2．腰の負担が少ない3分の腹筋
こちらの動画は、デッドバグを中心とした腹筋です。
デッドバグとは、”仰向けに寝てから腕と脚を動かす筋トレ”のことを言います。
腰痛予防に効く他、体幹まで鍛えられる代表的なトレーニングです。
なんと、筋トレ時間はたったの3分。
寝ながら動画を見るのが大変な人は、先に動画だけ見ておき、音声のみで同じ動きができるようにしておきましょう。
筋トレ後はストレッチと水分補給
ご紹介した筋トレは短いものですが、汗をかいたり筋肉を使った感覚があったりする場合はストレッチを。
筋肉の回復を早める・柔軟性を高めるなどの嬉しい効果があり、怪我予防になります。
▼客室清掃員におすすめのストレッチはこちら。
より効果を高めたい人は、筋トレ前にウォーミングアップのストレッチや運動を取り入れてみてください。
以下のウォーミングアップで疲れてしまう人は、そこが慣れてからで大丈夫ですよ(運動は2:40くらいから)。
筋トレによる嬉しい効果【個人差有】
筋トレは、私にとって嬉しい効果を生みました。
ただ筋力・体力が上がるだけでなく、以下のことに気が付いたからです。
- 痛みが出たら、どこを鍛えればいいか判断しやすくなった。
- 魚の目ができなくなった。
ちょっとした腰痛があると、そこに効くストレッチや筋トレで対処しています。
病気と同じで、早期発見が大切なのです。
魚の目については、筋力が弱い部分をかばうことがなくなり、歩く姿勢が整えられたからだと思います。
歩く痛みがなくなったのは大きかったです。
まとめ：客室清掃員は筋トレでヘルニア再発を予防しよう
客室清掃は運動と思いきや、体のメンテナンスとして筋トレが必要です。
習慣化すれば、腰の痛みやヘルニア再発の心配も緩和されます。
健康に動ける体づくりとして、中殿筋と腹筋のトレーニングをやってみましょう。
