客室清掃は体力仕事のため、体調を崩してしまう方がいらっしゃいます。
肩や腰を痛めるケースが多く、私の場合は”腰椎(ようつい)椎間板(ついかんばん)ヘルニア”になってしまいました。
今回は腰のヘルニアについて、原因や療養の流れ、再発予防で気を付けていることなどをご紹介します。
腰椎椎間板ヘルニアになったら、客室清掃を辞めるしかないのでしょうか？
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・対処法を分かっておきたい
・悪化や再発を防ぎたい
腰椎椎間板ヘルニアとは？
そもそもヘルニアとは、背骨の「椎間板(ついかんばん)」から出た骨髄(こつずい)が、神経を圧迫する病気です。
聞きなれない言葉が多いので、ひとつずつご説明しますね。
まず背骨とは、脊椎(せきつい)という骨が、いくつも重なって構成されているものです。
その骨と骨が直接ぶつかると痛いので、クッションとして間に存在しているのが”椎間板(ついかんばん)”。
椎間板は水分量が多く、力が加わると変形します。
このおかげで、負担を和らげたり体をスムーズに動かしたりできるんです。
そして、脊椎の中でも、腰のあたりにある椎間板は”腰椎(ようつい)”に分類され、これが病名の由来になっています。
さて、水分が豊富な椎間板ですが、負荷が継続的にかかったり老化が進行したりすると、徐々に水分を失っていきます。
すると椎間板はクッション性を失い、硬くなってしまうんです。
そこに変わらず負担が加わり続ければ…いずれ椎間板の中にある骨髄(こつずい)が飛び出してきます。
それが近くにある神経を圧迫し、足腰の痛み・痺れとなって現れます。
神経は体に起きた刺激を伝達するので、飛び出した骨髄を感知して、サインを出しているという訳です。
腰椎椎間板ヘルニアの原因
意外にも、腰椎椎間板ヘルニアの好発年齢は20～40代とされています。
そして、男性の発症率は女性の約2倍です。
思い当たるものがないか、以下の項目をチェックしてみましょう。
- 力仕事でよく前かがみ(腰を曲げる)になる。
- 重い物を持つことが多い。
- 仕事柄、座ったままの時間が長い。
- 腰をひねる(力をかける)スポーツをする。
- 足を組むクセがある。
- 太り気味。
- 猫背。
- 運動不足。
- 体が硬い。
男性の発症率が高いのは、力仕事での負担が大きくなりやすいからです。
一方、座る姿勢が長くなる要因は、デスクワークや車の運転。
座っていると楽に感じますが、これは「立ったまま腰を曲げる動作」と同じくらい腰に大きな負担がかかっています。
足を組んでばかりいると骨盤が歪み、猫背やO脚などの姿勢が悪いのも原因です！
それに、筋肉量が少なくて体が硬いと、本来使うはずの力が使われず、力の分散ができなくなります。
力が集中しやすいのは、腰もそうですが肩・膝も同様であり、これらは痛めやすい部位ということです。
診断までの症状や行動
ここでは、私が腰椎椎間板ヘルニアと分かるまでの経緯をご紹介します。
早く対応すればここまで悪くなることもなかったので、事例として参考になれば幸いです。
座っていると腰に違和感
現在は客室清掃をしていますが、その前はライターをしており、デスクワーク中心でした。
座っている時間が長くなると、お尻のすぐ上あたり(左側)が痛むようになってきたんです。
これも腰椎椎間板ヘルニアの特徴で、最初の発症は腰に出ます。
それから半年くらい経ち、客室清掃員として働くようになり、腰の痛みが増してきます。
「骨盤が歪んでいるのかも？」と思い、接骨院へ。
※接骨院(または整骨院)は、柔道整復師の国家資格を持つ人が、ケガ含め治療目的で施術します。
混同しやすい整体院やカイロプラクティックですが、”資格が無くても開業できる”という大きな違いがあります！
骨盤矯正しても変わらず
先生にみてもらうと、確かに骨盤が少しズレているとのことで、数か月かけて治療してもらいました。
+保険適用でマッサージと電気治療もやっていたのですが、自分の柔軟性の無さを実感。
先生と話しているうちに筋力(運動)不足も指摘され、自分でも思い当たることだったのですんなり納得してます。
首も肩も凝っていて、「全身は”筋膜”ってもので繋がっているから、一か所ダメになると、それを補おうとして痛みが広がる。」と教えてもらいました。
自宅でできるストレッチも教えてもらい、できる範囲でやっていました。
力を入れると足に痺れ
客室清掃中、ビリっ！と膝下からつま先にかけて電気が走る感覚が。
痺れは初めてだったので、悪化してるんだと思って次の日病院へ行きました。
レントゲンにてヘルニアの疑い有とのことで、後日のMRI検査で確定しました。
※レントゲンに椎間板は写らないため、背骨同士の間隔や、椎間板の色・厚さの微妙な違いで医師は推測します。
日が経つにつれ激痛に変わり、次第に左足の太もも～ふくらはぎ、くるぶしへと痛みが下りてきました。
これも、腰椎椎間板ヘルニア特有の症状です。
職場を休むタイミング
「仕事が休みづらくて言いづらい…」という人は多いです。
でもそれは、都合の悪いことの先延ばしだけになってしまいます。
ギリギリまで我慢より、違和感を抱く時点で職場に相談しましょう。
無理するのが一番良くありません。
仕事どころか、日常生活に悪い影響を及ぼすからです。
ヘルニアで困るのが、痛みと痺れ以外に「力が入りづらくなる」症状もあります。
歩いたり着替えたりもそうですし、排尿まで影響します！
治るまで時間がかかる病気なので、長期休みを取るために「休職届」を提出しましょう。
私は約2か月間お休みをもらい、復帰したばかりは、出勤日数や担当部屋をセーブしてもらいました。
保育園利用中なら必要書類の提出を
小さなお子さんを保育園に預けている場合、必要な手続きがあります。
まず、保育園は、事情により保育できない保護者向けの施設です。
ほとんどの家庭が「共働き」という理由から、市役所に就労証明書を提出していますね。
しかし自分が仕事に行かなくなると、条件によっては就労していないとみなされ、利用の対象外になってしまいます。
市役所に事情を報告
利用停止にならぬよう、長期休暇が決まったら市役所に書類提出しましょう。
今回は”療養”なので、きちんと申請すれば利用可能ですよ。
一部の申請方法がこちらです。
- 就労証明書を出し直してもらい、備考欄に休職期間と病名を記載してもらう。
- 会社に提出した休職願を、市役所に持っていく。
- 医師の診断者を持って行く。
医師の診断書は、受け取るまでに2週間～1ヶ月かかりますので、提出日から逆算して早めに行動するのがポイント。
焦らなくても、ある程度の猶予(3か月くらい)があり、その期間内に提出すれば問題ありません。
自治体によって必要書類・提出期限が異なりますので、まず電話で確認した方がスムーズです。
園にも報告
園に預けていると、子供の急な体調変化で「お迎えをお願いします」と連絡が入る時があります。
職場に連絡が行かないよう、いつから休職なのかを連絡しておいてくださいね。
職場・園の混乱を防げますし、お迎えまでの時差も少なくなります。
復職が決まれば、復帰日・曜日(シフト)・時間帯を連絡しましょう！
ヘルニアの急性期で気をつけたこと
腰椎椎間板ヘルニアの急性期は、2週間くらい続きます。
お尻～足まで痛みが下りてくるので、歩行が困難になる特徴も。
立っても寝ても痛い…どんな姿勢でも激痛で、痛みとの戦いです。
そんな時の抑えるポイントはこちら。
- 痛みが強いうちはひたすら安静。
- 激痛部分は冷やす。
- 前屈姿勢は避け、膝を曲げる。
- 座るときは正座。
冷湿布でもいいですが、より冷やす効果がある氷枕や保冷剤がおすすめです。
冷やしすぎると凍傷のリスクがあるので、タオルで直接肌に触れさせない・当てる位置をこまめに変えるなどで対処してください。
医療用なら、用途がピッタリで使い勝手もいいです。
また、前屈は腰に負担をかけるので、背筋は伸ばし、膝を広げたまま腰を下げるイメージで。
正座も、腰に負担が少ない姿勢です。
しかし、血流が悪くなったり膝を痛めやすいデメリットがあるため、座布団を使って負担を和らげましょう。
コルセットは痛みがあるときだけ使う
腰のヘルニアと、コルセットの相性はどうなんでしょうか？
コルセットが持つ、4つの効果がこちらです。
- 痛みを和らげる。
- 動く範囲を制限する。
- 姿勢を正す。
- 固定して安静にさせる。
この他には、「つけていると安心する」というメンタル面でメリットがあります。
ただ、腰椎椎間板ヘルニアの場合は、急性期などの「痛みを感じているときだけに使う」ことが勧められています。
なぜなら、コルセットの効果の1つである”動く範囲を制限する”ことは、筋力の低下に繋がるからです。
だんだん位置がズレてくる・汗をかいて蒸れるデメリットもありますよね…！
コルセットに頼り過ぎず、痛みが落ち着いてきたら根本の解決法を取り入れるといいでしょう。
腰椎椎間板ヘルニアの悪化・再発予防法
腰椎椎間板ヘルニアは、2～3か月くらいで痛みは消失するケースが多いです。
痛みが和らいで回復期になれば、歩行などの日常動作が問題なく行えるようになります。
【ストレッチ】長時間同じ姿勢は避ける
腰椎椎間板ヘルニアが若い方に多いのも、デスクワークが浸透していることが一因です。
腰に大きな負担がかかり続けていますので、適度に休憩を取ると◎。
そんな体をほぐすには、ストレッチが効果的です。
ストレッチは何度行っても構わないものなので、仕事の合間にやってみてください。
集中力が切れそうなときにやると、体が軽くなるようなスッキリした気持ちになりますよ。
無理に伸ばし過ぎると痛めるので、力加減にはご注意を…！
正しい姿勢を意識する
イスに深く座り、背もたれに背中を密着させましょう。
背もたれを使うことで、上半身の重さを分散させることができます。
ちなみに、背もたれを使ったとしても、イスに浅く座ると腰の負担が大きくなるので逆効果です。
その他のデスクワークでありがちなのが、ノートパソコンだと目線が下にいき、猫背になりやすい方です。
高さを調節するアイテムがありますので、デスクトップではない方は購入をおすすめします。
また、物を持ち上げるときは、できるだけ体に引き寄せてから持ち上げます。
その時も腰を曲げるのではなく、膝を曲げてしゃがんでくださいね。
理想は、ワゴンなどの”運べるツール”を併用することです！
【体幹強化】筋トレを行う
歳を重ねるごとに筋肉は萎縮するので、動けるうちに鍛えないと、後々の急激な筋力低下に対応しきれなくなります。
筋トレはダイエットにもなりますし、体のバランスを整えて疲れにくい体を作ってくれるのです。
腰椎椎間板ヘルニアなら、背筋や腹筋を中心に、体幹を鍛えましょう。
有名なのはプランク(手と足だけ床に付けて体を一直線にする)ですが、慣れないと大変なので、以下の動画をご参考になさってください。
腹筋をするときは、体を起こす必要はありません。
お腹に力を入れながら、おへそを見るように頭を起こすくらいでOK。
鼻から吸って口から吐くという呼吸法で、どこを鍛えたいか意識しながら力を入れるのがポイントです。
年相応の動きで
生活習慣に気を付けても、加齢で起こる変化があります。
疲れやすくなり、筋力・体力・持久力・柔軟性などが低下。
そうすると、精神と体の動きを一致させるのが難しくなるのです。
慣れていた動きのはずなのに、痛みを加速させる原因に…。
気持ちを若く保つのは大切ですが、体に無理をさせてはいけません。
精一杯ではなく、少し余力を残すのが◎。
まとめ：筋力と柔軟性を高めてヘルニア予防
腰椎椎間板ヘルニアになっても、80％の方が手術が不要とされる病気です。
痛みが強いので大変でしたが、筋力が落ちている・柔軟性が足りなかったと知るキッカケになりました。
仕事の合間や日常で対策はできるので、体が元気なうちから予防しましょう！
